Starten met hardlopen tijdens de Corona-crisis

Ons gewone leven staat even op pauze. COVID-19 neemt onze wereld over en schakelt ieders overlevingsmodus automatisch aan. Een goeie gezondheid zijn woorden die nu meer dan ooit betekenis hebben. Je schuift het niet onder stoelen of banken, maar blijven bewegen vormt in een algemene levensstijl een essentieel aspect. Het helpt naast een gezonde voeding en voldoende slaap jouw immuunsysteem versterken. 

In tijden van 'social distancing' is hardlopen dé ideale sport. Het kan perfect alleen, het is toegankelijk voor iedereen en je kan er zo mee van start. Dat meer mensen hierover dezelfde mening hebben, dat was de afgelopen week alvast duidelijk. Het aantal aansluitingen op Strava ging aanzienlijk de hoogte in. Ook op mijn vaste looproutes kwam ik nog nooit zoveel mede-lopers tegen. Als fervent loper is dit heel fijn om te zien en kan ik dit alleen maar aanmoedigen! 

Voor heel wat ploegsporters is lopen dé manier om blijvend hun conditie te onderhouden. Ook voor mensen die voordien minder actief waren, is lopen een uitstekende afleiding voor al dat binnen zitten. MAAR... Je hoort mij al komen ;) Het gevaar om in overdrive te gaan loert om de hoek. Een verkeerde aanpak kan een negatief effect te weeg brengen. Graag geef ik een aantal tips om al lopend nét wel de vruchten te plukken van die extra beweging!

Bouw langzaam op

Voor mensen die voordien weinig aan sport deden, is het van alle belang om dit rustig op te bouwen. Het is voor beginners aan te raden om na elke dag lichaamsbeweging een dag rust te nemen. Tot drie keer per week lopen is een goeie eerste richtlijn. Wissel jouw loopjes gerust ook eens af met fietsen, wandelen of zelfs skeeleren.  Zo geef je jouw spieren de nodige rust, maar zijn ze toch in beweging. 

• Een loopschema kan helpen om jouw momenten van beweging op te bouwen en voorkomt dat je overtraind geraakt. Een schema volgen, behoedt je van overdrijven, zorgt ervoor dat je op een verantwoorde manier kan trainen en jouw momenten van beweging in de hand blijft hebben. Nog nooit eerder of amper gelopen? Start met een schema die jou nadien in staat stelt om 30-45 minuten onderbroken te lopen.

Als beginneling is er trouwens niets mis mee om tussen jouw inspanning door te wandelen. Zie dit niet meteen als opgeven. Het kan helpen als pauze tussen een andere trainingsvorm door, veelal in het geval van een intervaltraining. Voor beginnende lopers is de wandel/dribbelpauze een fundamenteel onderdeel van hun looptraining. Een mix tussen wandelen en hardlopen helpt net om de conditie gefaseerd op te bouwen. 

• De loopschema's van Runner's World zijn een absolute aanrader. Loop de 5 km als beginner (met of zonder basisconditie) of ga voor een eerste 10 km en beleef net zoals mij jaren geleden dat euforisch moment. 
  
  https://www.runnersworld.nl/hardloopschema-s/ 
  
  

Ga voor een optimale loopsessie

• Start en eindig jouw loopje met een warming-up en een cooling down. Loop de eerste 10 min. los. Zo warm je je spieren op en geef je hen een teken dat je zo meteen van start gaat met de echte inspanning. Jouw hartslag gaat langzaam de hoogte in en ook jouw lichaamstemperatuur kan zich geleidelijk aanpassen. Op het einde van je loopsessie loop je rustig nog een aantal minuten uit. Op die manier stel je het proces in werking om jouw lichaam te laten herstellen van de inspanning. Je brengt hiermee je hartslag opnieuw op een normaal niveau en ook jouw bloedcirculatie en bloeddruk breng je terug in evenwicht. Nog niet overtuigd? Lees hier de voordelen van een warming-up en cooling down als onderdeel van jouw loopsessie. 
  
  
• Eens je in inspanningsfase zit, dien je op zoek te gaan naar een passend tempo. Het juiste tempo bepalen is niet altijd even gemakkelijk. Indien je over een sporthorloge beschikt, is jouw hartslag de meest correcte indicator. Als beginnend hardloper zijn dergelijke snufjes vaak nog niet aan de orde en dien je op een andere manier aan te voelen wat nu net het juiste tempo is zonder te gaan overspannen. Als beginneling loop je vaak de longen uit je lijf en denk je dat je goed bezig bent. Het gevaar bestaat dat je te snel loopt en elke loopsessie opnieuw in het rood gaat. Op die manier raak je oververmoeid, ontmoedigd en op termijn misschien ook wel geblesseerd. Wat kan wel dienen als aanwijzing? Luister tijdens het lopen naar jouw ademhaling. Als je niet loopt te happen naar adem en tussendoor ook een gesprek kan voeren, dan loop je jouw juiste tempo.  
  
  

• Stretch de spieren na het lopen zodat ze zich kunnen ontspannen. Stretchen is enkel zinvol als jouw spieren voldoende opgewarmd zijn en is dus vooral nuttig ná de inspanning. Stretch altijd op een ontspannen en rustige manier en let ook op een ritmische ademhaling. Houd gedurende 10 tot 30 seconden aan per stretchoefening. Stretch optimaal tot je een bepaalde spanning voelt. Voel je pijn? Dan ben je te krachtig aan het doorrekken. Voorzie een combinatie tussen zowel statische als dynamische rekoefeningen.

#KeepMoving

Alleen is maar alleen. Helaas is sporten in groep of deelname aan events in deze periode niet meer mogelijk. Golazo lanceerde daarom Keep Moving om die solo beweegmomenten voor iedereen een stukje aangenamer te maken. Koppel jouw sportapp aan Keep Moving en neem virtueel deel aan sportevenementen die op dat momenten zouden plaatsvinden. Ontvang nadien een virtuele medaille en schenk deze aan onze zorgverleners. Dé helden op dit moment! Registreer je op www.keepmoving.eu 

Hoelang deze Coronacrisis nog zal blijven aanhouden, da's voorlopig nog voor iedereen een raadsel. Wat ik uiteraard wel hoop, is dat ieder van jullie die nu meer aan het bewegen is, dit ook nadien verder zal blijven zetten. Bewegen heeft tal van voordelen. Het versterken van je immuniteit is er één van en kan bovendien gelijk wanneer van pas komen! Deze periode maakt tijd vrij voor andere dingen, waarbij velen starten met meer bewegen. Als alles weer zijn normale gang gaat, maak je dan alsjeblieft nog altijd bewegen als één van jouw prio's? Please?