Warming-up

Een goede richtlijn is om min. 5 tot max. 15 minuten aan de algemene warming-up te besteden. 

Het belang?

Het belangrijkste aspect van een warming-up is om jouw spieren geleidelijk aan warm te laten worden zodat ze zich rustig op temperatuur kunnen aanpassen. Door het langzame proces vermijd je een onmiddellijke aanslag op de spieren. De energie die je hiervoor tijdens de opwarming gebruikt, komt vrij als warmte.  Als de warmte van de spieren gestaag stijgt, betekent dit dat er meer bloed en zuurstof naar onze spieren stroomt en opgewarmde spieren trekken dan op hun beurt weer makkelijker samen.

Hoe pak je dit aan? 

Start jouw looptraining door losjes in te lopen en lichte bewegingen te maken met jouw armen, benen en romp. Naast een joggende warming-up kan je natuurlijk ook altijd kiezen voor alternatieven zoals touwtje springen, maar ook een hometrainer kan werken om jouw ledematen los te maken. In mijn vorig artikel had ik het eerder al over stretchen. Rekoefeningen zijn doorgaans het interessants om na je looptraining uit te voeren. Indien je toch je spieren wil rekken voordien, kies dan uitsluitend voor dynamische rekoefeningen. 


Belangrijk om te onthouden: gelijk welk soort warming-up je doet, blijf tussendoor doorbewegen en hou geen pauzes. Voer daarna aansluitend je effectieve inspanningsloop uit. Bij koud weer is een gedegen opwarming van primordiaal belang. Jouw spieren hebben namelijk nòg meer tijd nodig om zich op te warmen. 

Wat zijn de voordelen?

• Gunstig effect op de algemene bloedcirculatie
• Versnelling van het stofwisselingsproces (metabolisme)

De warming-up stimuleert de bloedsomloop en voorziet een betere doorbloeding van het lichaam. Door de algemene bloedcirculatie in je lichaam komt er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar die de spieren voorzien van de nodige energie. Dit proces versnelt tevens het metabolisme (stofwisselingsproces), want door de extra energie die vrijkomt, produceert het lichaam minder afvalstoffen. 

• Betere spierfunctie

Dat opgewarmde spieren makkelijker samentrekken werd eerder al benoemd.  Warme spieren kunnen zich harder spannen, maar ook sneller ontspannen. Hierdoor verhoogt zowel de kracht als de snelheid. Deze verbeterde spierfunctie maakt minder kans tot spierpijn mogelijk. 

• Betere looptechniek
• Meer focus

Door jouw lichaam langzaam in beweging te brengen, geef je het de tijd om zich aan te passen aan een andere houding, de loophouding. Je kan tijdens de opwarmingsfase extra aandacht schenken aan je looptechniek. Daarnaast geeft het jou ook de nodige tijd om jouw focus en coördinatie scherper te stellen en dus beter geconcentreerd aan het echte werk te beginnen!

Cooling down

Net als bij de warming-up, hangt de duur van de cooling down af van de intensiteit van jouw training. Algemeen genomen voorzie je best zo'n 10 minuten na je loopsessie om rustig uit te lopen. 

Het belang?

Zeker na een stevige tempotraining of interval kan een cooling down extra prettig aanvoelen en geeft het jouw lichaam de kans om na de pittige inspanning tot een volledig gevoel van ontspanning te komen. Het zet daarnaast ook een aantal processen in werking die leiden tot een positief herstel van je lichaam. Ook je hartslag krijgt geleidelijk aan de kans opnieuw te dalen tot een normaal niveau.

Hoe pak je dit aan? 
De cooling down voorzie je aansluitend na jouw inspanning. Doe het laatste stukje van je loopsessie rustig aan. Hiervoor loop je gedurende 10 minuten aan een rustiger tempo en laat op die manier jouw hartslag rustig zakken. Ik calculeer doorgaans die tijd ook in mijn route in. Meestal wissel ik mijn loopjes af volgens gekende looproutes. Op die routes weet ik al goed hoeveel km ze omvatten of volgens welk tempo ik ongeveer in die tijd terug thuis zal zijn. Bij een sporadisch loopje zonder vaste route ligt dit wat moeilijker en voorzie ik gewoon een extra rondje in mijn woonwijk om los te lopen. Loop je op de loopband? Dan heb je het gemak in jouw voordeel en pas je aan de hand van een simpele klik op de knop jouw tempo aan!

Loslopen is naast uitfietsen een voorbeeld van een actieve cooling down (dynamisch). Combineer dit gerust me de passieve vorm van een cooling down, namelijk de gekende statische stretchoefeningen na jouw training. 

• Dynamisch stretchen is meer bewegelijk waarbij je je spier al verend op lengte brengt. 
• Statisch stretchen bevordert je lenigheid door je spier langzaam op rek te brengen tot het de uiterste stand heeft bereikt. 

Wat zijn de voordelen?

• Snellere afname van melkzuur
• Minder stijf 

Een cooling down zorgt ervoor dat melkzuur in het bloed sneller wordt afgevoerd. Melkzuur geeft je een zwaar gevoel in je benen en hoopt zich tijdens je inspanning op in je spieren. Een cooling down doet dit melkzuur sneller verdwijnen en verkleint dus de kans op spierpijn of stijfheid achteraf.  

• Voorkomt duizeligheid

De switch in intensiteit tussen jouw inspanning enerzijds en een volledige rustmodus anderzijds kan groot zijn. Vergelijk het met datzelfde gevoel als je 's ochtends na een nacht rusten plots rechtstaat en je je ook wel eens duizelig kan voelen. Door een tussenfase in te lassen, namelijk de cooling down, komt jouw bloeddruk langzaamaan terug op normaal niveau en kan je bloedsomloop zich gelijkmatig aanpassen. Tijdens jouw looptraining wordt er veel bloed gepompt naar jouw spieren. Een cooling down herstelt de bloedcirculatie in je lichaam en voorziet opnieuw een evenwichtige stroom naar alle lichaamsonderdelen. Hiermee vermijd je een mogelijke kans op duizeligheid.